5 Exercícios para fazer em casa

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Não é novidade para ninguém que a prática de atividade física, somada a uma alimentação balanceada, é indispensável para manter uma vida saudável, não é verdade? A falta de tempo e lugar não são mais desculpas para justificar o sedentarismo. Que tal começar hoje mesmo uma rotina de exercícios em casa?

Muitas vezes associamos alguns termos, como “malhar”, “se exercitar” ou “treinar”, com o ambiente de academia. Porém, desde a pandemia, as pessoas passaram a entender que para se manter ativo, basta ter força de vontade. Apenas alguns minutinhos por dia são o suficiente. Com o tempo, você começará a notar as mudanças no seu organismo. Um dos principais benefícios é a redução ou controle do peso. A prática regular ajuda a contribuir na prevenção de doenças como diabetes, pressão alta, além de manter o bem-estar físico e mental.

Contudo, antes de mudar os seus hábitos, é importante ressaltar que o ideal é sempre procurar um médico ou profissional. Somente um especialista poderá te indicar quais são opções de dieta que irão atender melhor a sua necessidade. Atividades de alta intensidade também devem ser feitas sob orientação de um preparador físico ou personal.

No entanto, caminhadas em um parque ou na praia e atividades de leve intensidade em casa podem ser feitas sem problemas. Se você é uma pessoa que deseja iniciar a sua vida saudável na comodidade do seu lar, vamos trazer aqui algumas dicas de exercícios fáceis para você já colocar em prática.

1- Polichinelo + agachamento

Você pode criar um cronograma com todos os exercícios intercalados ou dividir cada um deles por dia na semana. Isso vai depender da sua disponibilidade, disposição e objetivo. Para os iniciantes, muitas vezes acaba sendo algo doloroso e complicado. Isso ocorre porque o corpo ainda não está adaptado. Com o tempo, você irá perceber que a sua resistência está melhorando e sentirá até mais disposto a tentar outros treinos.

Se você ainda está dando os primeiros passos, uma boa dica é começar com a combinação do polichinelo com o agachamento, pois são considerados de baixa intensidade e são eficazes para trabalhar os músculos inferiores. Lembre-se, faça tudo com calma, sem pressa para acabar, ok?

Para o polichinelo, fique em pé, com as pernas juntas. Nesse momento, os braços devem ficar abertos ao lado do corpo. Faça um movimento similar ao de uma tesoura, abra as pernas e, ao mesmo tempo, bata as mãos acima da sua cabeça. Logo em seguida, sem parar, volte a posição inicial e agache. Levante novamente e repita o processo.

2- Agachamento com perna elevada

Outra sugestão é uma série de agachamento mais elaborada. Fique tranquilo(a) que é superfácil de fazer. Mantenha os dois pés firmes na base e agache. Ao se levantar, dobre um dos joelhos e traga ele para cima, formando um ângulo de 90 graus na altura da cintura. As mãos devem ficar unidas e a coluna reta. Esse é um tipo de exercício que exigirá um pouco mais de equilíbrio. Repita o processo alternando as pernas.

3- Prancha

Quer um exercício que trabalhe os músculos, a estabilidade e os membros inferiores e superiores ao mesmo tempo? A prancha é uma boa opção. O primeiro passo é ficar em posição de flexão (paralelo ao chão), com as mãos afastadas, rente aos ombros. Nesse momento, o seu abdome precisa estar contraído.

Fique 1 minuto em posição com os braços apoiados no chão, porém esticados. Certifique-se que a sua coluna está reta. Para isso, não dobre os joelhos ou deixe o corpo encostado no chão. Apenas as mãos e as pontas dos dedos dos pés devem tocar o solo.

Descanse e levante novamente na posição de prancha. Dessa vez você irá levantar a mão esquerda ou direita (a de sua preferência) e leve-a até a lateral da sua coxa. Fique alguns segundos parado (pelo menos 10 segundos), retorne e inverta as mãos.

4- Salto

Se posicione em pé, com as pernas afastadas (na altura do seu quadril). Coloque as suas mãos na cintura, flexione levemente os dois joelhos, pegue impulso e pule. O salto deverá ser feito para cima e não para frente, trás ou lados, de forma que você volte para o mesmo lugar de onde saiu.

Ao retornar a base, você irá saltar novamente, porém mais baixo. Nesse momento, irá se agachar e colocar uma das pernas para frente, flexionando o joelho. Retorne ao início e faça o mesmo movimento, mas dessa vez trocando o lado.

5- Abdominal

Sabe aquela gordurinha na barriga que incomoda não só as mulheres, mas também os homens? Lamento informar que para eliminá-la não há receita milagrosa. Além da alimentação, é preciso fazer exercícios que trabalhem essa região. Uma opção é o famoso abdominal. Há diversas formas de fazer, mas vamos ensinar aqui as duas mais simples.

A primeira é a mais conhecida. Deite no chão, estique o corpo, apoie as mãos atrás da cabeça. É importante que não se faça força com os braços, pois eles podem colocar toda a intensidade no pescoço e causar problemas. Na hora de elevar a parte superior do corpo, potencialize a força no abdome. Caso fique difícil, uma dica é prender os pés para que eles não saiam do lugar e você tenha maior firmeza.

Outra opção de abdominal é feita com a elevação das pernas. Se deite, esticado todo o corpo no chão, mantenha as mãos no solo rente ao tronco, e erga os membros inferiores. Se achar que o nível está muito fácil, tente a versão agrupada: sente-se no chão, apoie as mãos ao lado do corpo e erga as duas pernas, deixando os joelhos levemente dobrados. Incline o seu tronco para trás e as pernas para frente, ao mesmo tempo. Faça o movimento inverso, aproximando os dois.

Bônus: torne o exercício mais prazeroso

Muitas vezes acabamos deixando de praticar atividade por preguiça ou falta de estímulo. Mas saiba que é possível tornar o treino divertido. Quando você passa a sentir prazer naquilo que faz, o que era obrigação passa a se tornar algo natural. Anote algumas dicas que vão ajudar você:

– Escolha um ambiente agradável, na qual se sinta confortável. Lugares com luz natural tendem a ser mais interessantes.
– Use roupas adequadas e confortáveis.
– Coloque uma música animada. Ela vai tornar o seu treino ainda mais divertido. Faça uma seleção com as suas músicas favoritas e monte uma playlist para malhar.
– Acompanhe perfis nas redes sociais com dicas e participe de lives com profissionais de educação física/personal trainer.

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